[...] 4 serie 12,10,8,8 powt. 2.wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 4 serie 12,10,8,8 powt. 3.rozpiętki na ławce płaskiej 4 serie po 10 powt. W pierwszych dwóch ćwiczeniach progresja ciężaru,pierwsze serie tak żeby zostało siły na dwa powtórzenia,kolejne do końca.Rozpietki stałym ciężarem. Pamiętaj aby cieżar opuszczać kontrolowanym ruchem.. [...]
Trzymaj sie przedziału 15-10 z progresja ciężaru, uważaj na te barki i pilnuj techniki wykonywania ćwiczeń. Co do cardio na początku bym je odpuścił, ewentualnie dla zdrowotnosci 2x w tyg po 20 minut w dzien bez treningu siłowego.
Dziś poszedł mega trening: Plecy + Kaptur :) Plecy: 1.Wiosłowanie sztangielką w opadzie 4 x 15,12,10,10 2.Wiosłowanie sztangą w opadzie wąsko podchwyt 4 x 15,12,10,10 3.Wiosłowanie sztangą w opadzie szeroko nadchwyt 4 x 12,10,10,10 4.Przyciąganie do klatki szeroki chwyt wyciąg dolny 4 x 12,10,10,10 5.Ćwiczenia w serii łączonej: Ściąganie drążka [...]
FBW 5x5 można śmiało robić stałym ciężarem. 5 serii z tym samym obciążeniem. to że tutaj została rozpowszechniona wersja z progresją ciężaru nie znaczy że stałym nie można ćwiczyć.
[...] rób z plecami, biceps daj do pleców a triceps do klaty ,w barach daj jeszcze coś na tylnie aktony np. unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie, i zmień powtórzenia na np. w złożonych na 12,10,8,8 z progresja cieżaru, a w izolowanych (jednostawowych) stałym ciężarem, zakres powtórzeń 10-8 Zmieniony przez - Onkelfaka w dniu 2004-07-01 21:18:17
[...] nie musisz ograniczać się do 6 tygodni. jeszcze w sprawie powtórzeń i serii - wszystkiego robisz po 3 serie, powtórzenia mogą być 12/10/8, 10/8/6, jak chcesz, ważne aby była progresja ciężaru z serii na serię oraz z tygodnia na tydzień. Np. Martwy ciąg robisz: 1 seria 60kg 2 seria 70kg 3 seria 75kg a po tygodniu 1 seria 62kg 2 seria 72kg 3 seria [...]
[...] wyciskania nogami raczej nie dodawaj więcej serii przysiadów. Osobiście polecam drugi trening , chyba że w pierwszym ciągi z podłogi. Oczywiście we wszystkich treningach progresja cięzaru w rozgrzewce a potem na stałym, serie napisane w programie. możesz robić serie główne 4,3,4,3 -tam gdzie jest 3-4 powtórzeń. Zmieniony przez - kingeri w [...]
[...] zawodowca nad drugim, ale dla zwykłych ludzi nie żyjących ze sportu najważniejsze to po prostu się RUSZAĆ..uprawiać sporty.. A to czy to będzie 12 powtórzeń a potem 10 i progresja ciężaru, czy nie, czy przerwa 90 sek czy 150 , to są sprawy DALEKO TRZECIORZĘDNE, jak sam widzisz - ci goście o takich rzeczach nie mają pojęcia i ich to nie [...]
Zostaly mi 2 tyg sily, do tej pory robilem: 1 dzien: przysiad 5,4,3,2,2 siady bulgarskie: 4x5 na noge 2 dzien: rwanie: 4x5 bez progresji zadnej siad do lawki 4x5 tez bez progresji. Teraz po polowie cyklu bedzie tydzien przerwy i chcialbym zrobic dynamike wraz z dolozeniem plyo. Jak to pogodzic?
ScarFace94 dobrze rozumiesz choc mozesz także stały cieżar stosować w seriach wybór wsumie twój, progresja cieżaru musi byc stała, pamientaj dobry trening to taki gdzie użyłes wiekszego obciazenia.
Dzisiaj trening klatki z plecami - mam lekką obolałość obręczy barkowej (chyba jednak za bardzo szaleję z progresją ciężaru). Przed zrobiłem filmik https://youtu.be/kXrJe1Z69SQ a potem 2x15p pompek na podłodze i rozpocząłem 1a. WL 48kgx10p !b. Przyciąganie wyciągu do brzucha w siadzie 12p - staram się bardziej pracować lewą ręką aby lewa strona [...]
Sam je robie tylko potrzebne stabilne i wytrzymałe krzesła Szrugsy możesz dać w większym zakresie powtórzeń 20-10. hilde Plan na plecy masz ok, ściąganie w siadzie to odpowiednik wiosłowania. Możesz go dać za ściąganie wyciągu górnego do karku tylko musiałbyś zobaczyć czy prostowniki dadzą radę w takim zestawieniu. Za wiosłowanie sztangą też [...]
Najważniejsza w tym momencie na barki będzie tzw. terapia szokowa opisana w KiFie bodajże z października - wyrzucanie hantli na boki po 6-7 powtórzeń. Ja bym też robił 4 serie podciągania na drążku z progresją ciężaru, pozdrawiam ;).
> Nie max, a standardowy zakres i progresja cieżaru. Tzn mam ćwiczyć brzuch tak jak reszte 15,10,5,negatywne? Zakładać obciążenie na podnoszone nogi? Bo nie bardzo kumam.